Korrekt näring för viktminskning börjar intressera oss just nu när vi förstår att dieter inte hjälper. Kost hjälper inte - det är ett faktum. Varför? Svaret ligger i de förbud och begränsningar som finns i både moderna och välkända, "bevisade genom åren" dieter. Korrekt näring för viktminskning bör vara varierad, hälsosam och näringsrik, oavsett hur konstigt det kan låta. Det finns flera grundläggande principer för sådan näring. Och också en massa missuppfattningar, felbedömningar, berättelser om fantastiska supermat, svartlistor över "skadliga livsmedel", samt berättelser om deras underbara rehabilitering.
Innan du börjar en konversation om näring måste du förstå att de senaste åren, mer exakt, under de senaste 25-30 åren, har balansen mellan grundläggande näringsämnen - proteiner, fetter och kolhydrater - varit ganska sned mot kolhydratkomponenten. Samtidigt behöver du inte sila och beräkna för mycket - gå bara till någon butik och titta på fönstren med godis. De tar nästan en fjärdedel av butikens utrymme! Och det första steget att byta till en riktig diet för viktminskning kommer att vara ett fullständigt avslag på socker i den dagliga kosten. Låter skrämmande, eller hur? Vet ni varför? Eftersom sockerberoende liknar drogberoende.
- Tja, det började . . . - någon kommer att säga besviken, - igen förbud och begränsningar!
Ett par minuter av din uppmärksamhet, och du kommer överens om att ge upp socker kan vara ett stort genombrott för att förbättra kroppens hälsa och, som en följd, gå ner i vikt.
Vi behöver naturligtvis kolhydrater. Men vilka? Vi har alla hört talas om snabba och långsamma kolhydrater. Vi behöver långsamma. Rätter gjorda av flingor, fullkornsmjöl, grönsaker . . . Frukt och bär är fulla av snabba kolhydrater, men det är bättre att äta frukt och bär än att köpa godis på bakverk. Många nutritionister föreslår att man resolut och plötsligt överger kolhydrater och av något slag, vilket minskar deras konsumtion till 20-50 g per dag. En sådan skarp övergång från det vanliga till det användbara kan leda till yrsel, förlust av energi, dåligt humör och övertygelse om att det inte är så användbart och att det är rätt näring.
Korrekt näring för viktminskning ger mycket mer nytta och glädje om du byter till det gradvis, konsekvent och inte går vilse. Men först måste du förstå varför vår kropp så envis motstår alla förändringar, särskilt en minskning av mängden socker.
Socker är verkligen vår tids gissel. Få produkter som erbjuds oss i stormarknader saknar till och med en tesked socker. Vi pratar inte ens godis just nu! Juicer, yoghurt, marinader, såser, halvfärdiga köttprodukter, korv och korv, fiskkonserver, snabbsoppor, snabbnudlar . . . Listan är nästan oändlig! Ju mer hemskt den kommande övergången till nya näringsprinciper - det visar sig att vi nästan inte har något att äta!? Var inte panik, det finns en väg ut, och det är ganska lugnt.
Korrekt näring för viktminskning börjar med tre steg.
Steg ett:ta bort socker i ren form. Te, kaffe, kompott utan socker. Vi vägrar konserver, sylt, godis, choklad, kakor och andra glädje av te dricker med vänner eller under en arbetspaus. Glass, kakor, till och med kalorifattiga marshmallows bannlysas från vårt bord! Alla kolsyrade drycker är förbjudna. Försök att gå utan socker i två veckor, bara två veckor - du kommer att bli förvånad. Te, det visar sig, smakar annorlunda. Kaffe också. Kakao med mjölk, men utan socker, laddar bättre än något stimulant. Och vad ska serveras med te? I detta skede passerar nötter (inte saltade), torkade frukter, energiblandningar med honung (en blandning av nötter och torkad frukt, som passeras genom en köttkvarn, du kan lägga till citron), smörgåsar med smör (ja, ja! ), Ost och normal korv, och bättre med hemlagad kokt fläsk, med kaviar, lätt saltad lax, etc. Samtidigt bör te med alla dessa godsaker inkluderas i frukost, lunch eller middag och inte vara ett vanligt mellanmål. Men om snacks lite senare.
Steg två:När kroppen byter från snabba till långsamma kolhydrater är det dags att eliminera livsmedel som har ett högt glykemiskt index: premiumvetemjöl, vitt ris och potatis. Det vill säga, alla bullar, bröd, pajer, gröt gjord av skalat ris, semolina-gröt, liksom allas favorit manna-pajer och potatis i alla slag förvandlas automatiskt från vardagsmat till en delikatess. Ja, och soppor kommer nu också att vara utan potatis. Samtidigt rågbröd och bageriprodukter gjorda av fullkornsmjöl (utan socker, minns du? ), Bovete ångad eller helt enkelt doppad med rent vatten över natten, omedelbar havregryn, de blandas mycket bra med fermenterade mjölkprodukter, liksom alla exotiska eller glömda spannmål som spelt, quinoa. Dessutom måste du ta upp uppriktigt söta frukter från kosten - bananer, druvor, päron. Bär ingår inte i denna lista på grund av deras höga syrainnehåll.
Steg tre:i detta skede bör du överge alla kolhydrater och lämna bara naturliga kolhydrater som ingår i grönsaker och sura bär. Ibland räcker dock de två första stegen för att avsevärt minska vikten. Och om du uppfyller några fler villkor parallellt, behöver du inte leta efter en ny diet för dig själv - du kommer att flytta till en helt ny nivå, där rätt näring kommer först och för livet.
Korrekt näring för viktminskning bör varieras.Detta innebär att balansen inte bara bör omfatta den ökända BJU (proteiner, fetter och kolhydrater) utan även vitaminer och mikroelement. Och om kolhydrater ger oss energi i en ren, tillgänglig form, är det mycket svårare för kroppen att få denna energi från proteiner och ännu mer från fetter. Men som ofta är det som är svårt att få är oftast det mest användbara. Kalorier från kolhydrater är vanligtvis överdrivna, vår kropp spenderar nästan ingen ansträngning på bearbetningen, varför "sockerkalorier" så snabbt passar in i mysiga fettrullar.
Proteiner är viktiga för vår kropp.Protein är viktigt under hela livet: i barndomen är det ett byggmaterial, i vuxenlivet är det ett element som hjälper vår kropp att fungera och bibehålla sig bäst så länge som möjligt. Bedöm själv: protein har en skyddande funktion, hjälper till vid produktion av antikroppar, transport, det mest kända proteinet hemoglobin levererar syre till varje cell, reglerande - normal hormonproduktion är omöjlig utan protein, motor - alla typer av rörelse tillhandahålls av proteiner myosin och aktin, plast - kollagenproteinet är ansvarigt för bindvävens tillstånd, hudens utseende etc. energi, proteiner förser kroppen med energi. Men kanske en av de viktigaste uppgifterna för ett protein är bevarande och överföring av geninformation. Man tror att den allt vanligare fruktansvärda sjukdomen "Alzheimers sjukdom" är direkt relaterad till otillräckligt proteinintag (inte bara med det, men den näst viktigaste komponenten lite lägre).
Hur mycket protein behöver den genomsnittliga vuxna? Många nutritionister, läkare och anhängare av rätt näring följer normerna för proteinintag, som dras för mer än hundra år sedan av den tyska forskaren Max Rubner, och denna norm var 0, 33 g protein per 1 kg mänsklig vikt. Mycket har förändrats sedan dess, vetenskapen har gått framåt och de senaste studierna har dragit en mycket genomsnittlig hastighet på 1, 2 - 2, 0 g per 1 kg vikt. En imponerande skillnad. Dessutom är dessa 1, 2 - 2, 0 g inte produktens vikt, till exempel en bit kött eller en del bönor, utan innehållet av rent protein i produkten. En provtabell över livsmedel med hög proteinhalt finns på vår webbplats. Vår webbplats har skrivit om fördelarna med proteinprodukter mer än en gång, men det gör aldrig ont att upprepa dessa vanliga sanningar.
Trots den stora populariteten hos vegan, rå mat och vegetarisk kost behöver vi fortfarande minst 50% animaliskt protein för att hålla kroppen frisk och inte i ett överlevnadstillstånd. Dessa är ägg, mejeriprodukter, fisk och skaldjur, kött och slaktbiprodukter. Det är dessa proteiner som har en komplett uppsättning aminosyror, till skillnad från växtfoder. Även om de måste ätas, om bara för att variation är kärnan i rätt näring!
Det är tydligt att det finns få produkter på vår planet som består av ett enda ämne. Nästan alla livsmedel är en kombination av proteiner, kolhydrater och fetter. Och här med den sista ingrediensen - fetter - hände kanske den största kriminella historien i historien om näringsvetenskapen. Vid ett "perfekt" ögonblick förklarades fetter hälso fiender. Alla har hört skräckhistorier om kolesterol, plack i blodkärlen och andra fasor. Och när man tittar på hur butiker fyller på sitt sortiment med produkter med låg fetthalt eller helt fettfattigt i en avundsvärd hastighet, börjar du tvivla på den uppriktiga önskan att mata oss "rätt", "hälsosam", "levande" mat, för det finns inget korrekt och användbar i frånvaro av fett i kosten.
Så vad är funktionen av fetter i vår kropp? Du kommer att säga - hjälp till assimilering av fettlösliga vitaminer. Är det allt? Från biologilektioner från skoldagar kommer någon att komma ihåg fettens värmeväxlingsfunktion. Så den viktigaste funktionen hos fetter i kroppen är den sufraktiva ämnesomsättningen, det vill säga i enkla termer, att säkerställa utbytet av syre i lungernas alveoler. Fett kantar alveolernas väggar i ett tunnaste lager och låter oss andas och . . . leva. Min mormors metoder för att behandla lungsjukdomar kommer omedelbart att tänka på: grävlingfett, hundfett, gåsfett, varm mjölk och smör - överallt där det finns fett, inom och utanför, och det hjälpte! Och förresten hjälper det fortfarande, bara läkemedel för behandling av hypoxi (syresvält), som nu säljs för vilda pengar, är i själva verket en fettemulsion. En annan viktig funktion hos fetter är syntesen av membran. Cellmembranet består av 70-85% fett och membranets funktion är att säkerställa skydd av celler, deras värmeisolering och selektiv permeabilitet (eftersom inte allt som försöker komma in i cellen är användbart och nödvändigt för det). Myelinskiktet, denna isolerande mantel av våra nerver, är 70-80% mättat fett. Inget myelin - få Alzheimers sjukdom, senil (ganska mycket yngre) skleros och demens. Fett är en av de viktigaste substanserna som är viktiga för uppbyggnaden av membran, myelinhöljet, vilket säkerställer deras arbete, såväl som det centrala och perifera nervsystemets funktion. Kom ihåg detta när du väljer mellan 0, 5 och 3, 2% mjölk.
En annan viktig funktion hos fetter är hormonellt. Det är fetter som är källor för syntes av hormoner, och det finns väldigt många av dem i vår kropp. Dessa är tillväxthormoner, proteinhormoner, sköldkörtelhormoner, hormoner i matsmältningssystemet, steroidhormoner, binjurhormoner, könshormoner etc. Det är uppenbart att den minsta bias, underproduktion av något hormon hotar med stora störningar i hela organismen. En plötslig attack av pormaskar och akne, alla typer av hudutslag är ett tecken på låga androgennivåer. Frekvent huvudvärk "utan anledning" kan vara ett tecken på låga östrogennivåer. Konstant sömnlöshet - inte tillräckligt med progesteron. Trötthet, utmattning och till och med utmattning även under vila kan vara ett tecken på ett brott mot produktionen av sköldkörtelhormoner. Håravfall är också ett tecken på denna störning. Viktökning kan bero på höga nivåer av hormonerna östrogen, kortisol och insulin, i kombination med låga testosteronnivåer. Glömska och distraktion är indikatorer på låga östrogen- och kortisolnivåer. Hur allt är anslutet!
Fetter ansvarar för värmereglering. Det är därför män som inte använder dieter ofta är hetare än kvinnor som alltid går ner i vikt. Ständigt frysande händer och fötter är sannolikt ett tecken på fettbrist, om det inte är någon form av medfödd egenart. Den mest kända funktionen hos fetter är att lösa upp och hjälpa till att absorbera fettlösliga vitaminer: A, E, D, K. Sitter på en fettsnål diet och dricker vitaminkomplex - inte ett alternativ, vitaminer absorberas helt enkelt inte.
Och slutligen, sist men inte minst - vitaminer, mineraler, makro- och mikroelement. Dessa ämnen finns i olika mängder och kombinationer i alla produkter, men särskild uppmärksamhet bör ägnas färska grönsaker, rötter, frukt och bär. En av de mest värdefulla vitaminerna - vitamin C - syntetiseras inte i vår kropp, och vi kan bara få det från färska växtprodukter. Vår webbplats har fyllt ett helt avsnitt om vitaminer, läs det, det är användbart! Växtmat innehåller enzymer och flavonoider, alla typer av mineraler, utan vilka vi helt enkelt inte kan fungera normalt. Till exempel kalium - hjärtats arbete utan det kommer att störas. Magnesium är ansvarig för hälsan i hjärnan, nervsystemet och hormonella system och är involverad i metaboliska processer. Och även i växtprodukter finns fiber - utan det är matsmältningsprocesserna och peristaltiken nästan omöjliga!
Rätt näring för att gå ner i vikt och förbättra kroppen innehåller följande principer:
Ät inte mer än tre gånger om dagen. Oväntat, eller hur? Men hur är det med 5-6 måltider om dagen, som annonseras i många rekommendationer? Sådana bråkmåltider är perfekta för barn, idrottare och allvarligt sjuka medborgare. Om du inte är i någon av dessa kategorier, äta tre eller till och med två gånger om dagen.
Ät bara när du känner dig hungrig, inte på natten. Frukost är valfritt! Om du inte känner för att äta på morgonen, kan du boka frukost några timmar senare. Kläm inte in maten i dig själv bara för att någon sa att frukost är det viktigaste.
Lär dig att lyssna på dig själv och förstå skillnaden mellan hunger och den vanliga vanan att blanda något däremellan. Följande rekommendation hjälper till med detta.
Drick vatten. Inte i liter, som det ibland rekommenderas. Inte kokt. Idealiskt på flaska eller vår. Drickregimen är lätt att skämma bort: 2 glas ljummet (inte kallt och inte kokande vatten) på morgonen, 1-2 glas under dagen och 1 på kvällen. Ibland räcker det att dricka vatten för att förstå att det bara var törst, inte hunger.
Var vana att köpa alla typer av nötter och frön oftare. Förutom fetter innehåller de en enorm mängd makro och mikroelement.
Ät hela livsmedel. Det vill säga inte fettfritt! Keso - 9% fett, inte mindre, men med gräddfil, kaffe med grädde, smörsmörgåsar, feta ostar, fet havsfisk, exotisk avokado, bacon! Detta är inte en typisk skevhet "från eld till eld. "En åtgärd behövs förstås i allt.
Glöm inte proteiner! Men inte mindre viktigt är vad man ska kombinera det med. Och denna rekommendation kommer att vara den sista.
Ät grönsaker. Massor av grönsaker och örter. Färsk, inlagd, inlagd, ångad, kokt och till och med stekt i olja! Men färska sallader är naturligtvis att föredra. Det är inte svårt att beräkna mängden grönsaker: dela upp din tallrik mentalt i två delar - hälften kommer att upptas av grönsaker, och den andra passar proteiner, fetter och samma tillåtna minimum kolhydrater.
Korrekt näring för viktminskning är inte strikta tabeller och recept. Detta är en avsiktlig strategi. Alla dessa tips fungerar bara om du är nästan helt fri från kolhydrater. Om du kombinerar proteiner med kolhydrater (potatismos med en kotlett) eller fetter med kolhydrater (bacon med bröd) i en tallrik, är du klar. Mer exakt, nej, naturligtvis kommer du inte att dö omedelbart. Du kommer bara att leva vidare, suckar undergång över varje nytt kilo och klagar på orättvisan ("Jag sitter bokstavligen på samma vatten, var kommer fettet ifrån??? "). Inget behov av att sitta på vattnet, inget behov av att plåga dig själv med svält, kostprodukter. Börja bara med tre steg och gå, utan att vända dig någonstans, till hälsa och skönhet.